روش های مقابله با خشم

روش های مقابله با خشم

یکی از هیجان های پیچیده انسان خشم است که واکنشی است متداول نسبت به ناکامی و بد رفتاری،  امروزه ابراز خشم در محیط کار مقبول نیست و ارگان ها برای این امر از آزمون های روانشناختی استفاده می کنند هیجانهایی که با خشم همراهند عبارتند از خصومت، خشونت، غضب،تحریک و عصبانیت از یک طرف خشم یک پاسخ طبیعی انسان است اما از طرف دیگر ممکن است زندگی انسان ها را به طور جدی به خطر اندازد بنابراین می توانیم راه حل هایی برای مقابله با خشم ارائه دهیم

 روش های مقابله با خشم :

۱-  از لحاظ هیجانی خلاق بودن‏

از خلاقیت خود برای پیدا کردن شیوه مقابله ای خوب استفاده کنید وقتی عصبانی هستیند این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید در ارتباط با آن انجام دهید از روش جراتمندانه استفاده کنید این خشم نیست که باعث می شود به شیوه های خاص عمل کنیم بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و یا به شیوه غیر اجتماعی(که قابل قبول نیست) واکنش نشان دهیم. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنید چرا که شیوه نا معقولی برای اجتناب از مسئولیت است.

۲- بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود

باید معین کنید که مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه در اینجا انتظار دارید که کارها باید همیشه طبق نظر شما ‏پیش رود و دیگران همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید خشمگین می شوید.مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های واقع بینانه تر است.مثلا بگویید چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اراده شود بنابراین برای مقابله با ناکامی باید مهارت مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم   .

۳- استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل

حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا ۱۰ بشمارید این کار به شما فرصت می دهد تا با استفاده از مهارتهای مسئله گشایی خود بهترین راه حل را انتخاب کنید. با استفاده از تنفس آرام و  عمیق در مدتی کوتاه خود را آرام سازید. عصبانیت و فریاد کشیدن یک حالت انتخابی است نه نتیجه خشم، با مرور ذهنی نحوه  واکنش خود در موقعیت مزبور خود را حساسیت زدایی کنید، این تمرین را تکرار کنید ناکامی و مورد بد رفتاری قرارگرفتن را تصور کنید سپس میزان خشم خود را روی یک مقیاس ۰تا ۱۰۰درجه بندی کنید تا زمانیکه میزان خشمتان به سطح پائین تر از ۳۰ برگردد.

۴- استفاده از ایمن سازی در مقابل استرس برای تعلیم خود در مقابل رویدادهای خشم برانگیز زندگی

قبل از مواجه شدن با رویدادها با خود بگویید:

• این مسئله مرا ناراحت می کند اما می دانم چگونه از عهده اش برآیم .
• می توانم از مهارت های مقابله ای خود برای حفظ کنترل استفاده کنم.
• زیاد سخت نگیر این می تواند تجربه یادگیری خوبی باشد.
• نفس عمیق بکش، آرام باش، و از نیروی فکرت استفاده کن
• نباید اجاره بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن دار باشم .

۵- شناخت و اهمیت دادن به تخلیه انرژی

وقتی خشمگین هستید، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق اثر بخش است. و در وضعیت ذهنی آرام می توانید مشکل خشم برانگیز خود را حل کنید.مرحله اول رها ساختن تنش از سیستم است مرحله دوم مسئله گشایی، همیشه این دو را با هم بکار ببرید

۶_ باور کردن خود به عنوان مقابله کننده

درباره خوب یا بد بودن هیجان خشم فکر نکنید در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز کنید.خود را به عنوان فردی مقابله کننده در نظر بگیرید که می داند از چه راهبردهایی برای ارتباط با سایر افراد استفاده کند از حقوق خود دفاع کنید و جراتمند باشید.

۷- غلبه بر بی جراتی

بی جراتی یعنی ترسو، پشیمان و منفعل بودن، یعنی اهمیت ندادن و محترم نشمردن نیازها و خواسته های خود و پذیرفتن خواسته های دیگران حتی اگر به ضرر او باشد این افراد فکر می کنند برای اینکه مودب و مفید باشند لازم است تسلیم خواسته های دیگران شوند گاهی افراد جرات ورزی را با پررویی و پراخشگری اشتباه می گیرند باید بیاموزید اخم ها، و انتقاداتی را که در نتیجه امتناع از پذیرفتن خواسته های دیگران را می بینید تحمل کنید. ‏

۸- شناخت حدود پرخاشگری

افراد پرخاشگر سعی می کنند نیازها و خواسته های خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند و فقط به فکر خود هستند.در دراز مدت پرخاشگری ما را از دیگران بیگانه ساخته و به صورت افرادی بدگمان و متخاصم در می آورد.

۹- شناخت مزایای جرات ورزی

جرات ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب افراد جراتمند به شیوه مدبرانه با دیگران ارتباط برقرار می کنند اما نمی گذارند کسی که از آنها امتیاز بگیرد.جرات ورزی که انسان احساس خودکارآمدی و کنترل درونی می بخشد، اعتماد به نفس وعزت نفس ما را تقویت می کند و بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت بخش است

۱۰ – تکمیل مهارت جرات ورزی

مطلع ساختن دیگران از احساسات که نسبت به اعمال آنها دارید و بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای شما قائلند خواهد افزود.(بیان احساسات خود)همدلی مهارتی مهم برای تقویت ارتباط صمیمانه است.میتوانید با خواسته کسی مخالفت کنید ولی با بیان اینکه احساس آنها را درک می کنید و محترم میشمارید(همدلی) وقتی با دیگران همدلی می کنید به احتمال قوی اعمال شما مدبرانه خواهد بود تا نسنجیده اگر دیگران شما راوادار به کاری کنند قرص و محکم بایستید و به نحوی ‏واکنش نشان دهید که احترام آنها را جلب کنید (کاردانی).

۱۱- مذاکره کننده خوبی بودن

مصالحه مهارتی است که نیازمند درک نیازهای دیگران است ، لزومی ندارد که با امیال و خواسته های دیگران مخالفت یا موافقت کنید ، اما باید به آنها بفهمانید که خواسته هایشان را درک می کنید برای اینکه دو طرف مقابل به خواسته های خود برسند ممکن است هر کدام از آنها از بخشی از خواسته های خود چشم پوشی کنند .اگر هنگام مذاکره احساسات شدیدی در شما ظاهر شد آنها را بشناسید و بپذیرید و سعی کنید خونسرد باشید از  خواسته های انعطاف ناپذیر و مطلق اجتناب کنید و با نشان دادن همدلی خود فضای مذاکره را صمیمانه کنید.

۱۲- پی بردن به ارزش گذشت

گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست . هر گاه انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده می بخشد او را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد کسی که می بخشد برگ برنده همیشه در دست اوست ، چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی می کنید . گذشت قدرت خود کارآمدی و حس کنترل شما را در موقعیت های ناخوشایند بالا می برد.